Constância, treino de força e equilíbrio alimentar são pilares para resultados seguros e duradouros
O aumento de 118% nos casos de obesidade no Brasil entre 2006 e 2024 acendeu um alerta sobre a necessidade de estratégias eficazes de emagrecimento. Especialistas destacam que a combinação entre exercício físico, alimentação equilibrada e mudança de comportamento é essencial para resultados sustentáveis.
Tal crescimento reforça a urgência de abordar o emagrecimento de forma mais estruturada e baseada em evidências. Dados do Vigitel 2025, do Ministério da Saúde, mostram que, além da obesidade, houve aumento de 135% nos casos de diabetes, 47% no excesso de peso e 31% na hipertensão. O cenário evidencia a relação direta entre hábitos de vida e o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis .
Nesse contexto, o exercício físico desempenha papel central no emagrecimento sustentável. Segundo o educador físico especialista em calestenia, Felipe Kutianski, o treino de força é fundamental para preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso, evitando a redução do metabolismo. “A prática de exercícios também melhora a sensibilidade à insulina, regula hormônios ligados à saciedade e reduz processos inflamatórios, facilitando a manutenção dos resultados no longo prazo”, avalia.
A consistência na prática de exercícios também se mostra mais relevante do que a duração dos treinos. De acordo com o especialista, sessões curtas, de 10 a 20 minutos, realizadas com frequência semanal elevada, promovem maior adaptação do organismo e melhor adesão à rotina. “Esse padrão contribui para manter o metabolismo ativo por mais tempo ao longo da semana, ampliando o gasto energético total”, ressalta.
Entre as estratégias acessíveis, a calistenia se destaca por aliar eficiência e praticidade. “Por utilizar o peso do próprio corpo, esse tipo de treino contribui para o gasto calórico, preservação muscular e adaptação metabólica. Além disso, a possibilidade de treinar em casa reduz barreiras logísticas e aumenta a frequência, fator determinante para o sucesso do processo”, complementa Kutianski.
Apesar dos benefícios, alguns erros ainda comprometem os resultados de quem busca emagrecer. Entre os principais estão o excesso de exercícios aeróbicos sem treino de força, dietas extremamente restritivas combinadas com alta carga de treino e a baixa ingestão de proteínas. “Essas práticas podem levar à perda de massa muscular, queda no metabolismo e aumento do risco de efeito sanfona”, afirma o profissional.
Do ponto de vista nutricional, o emagrecimento sustentável está diretamente ligado à construção de hábitos possíveis de serem mantidos ao longo do tempo. A nutricionista Fernanda Glinka explica que dietas muito restritivas tendem a falhar por não considerarem a rotina e o contexto social dos indivíduos, dificultando a adesão contínua. “A base do emagrecimento é o déficit calórico, mas a estratégia precisa ser individualizada. O melhor método é aquele que a pessoa consegue sustentar no longo prazo, respeitando preferências, rotina e comportamento”, comenta Fernanda.
A alimentação também impacta diretamente no desempenho físico e na recuperação muscular. Uma ingestão adequada de proteínas, fibras e líquidos, aliada a uma rotina alimentar estruturada, contribui para melhores resultados. Além disso, especialistas destacam que o equilíbrio permite a inclusão eventual de alimentos menos nutritivos, sem prejuízo à saúde, desde que o padrão alimentar geral seja adequado.
Outro fator relevante é o componente comportamental e emocional. “O processo de emagrecimento envolve mudanças de hábitos, percepção de sinais de fome e saciedade e desenvolvimento de estratégias para lidar com emoções. A integração entre saúde física e mental é apontada como essencial para resultados consistentes e duradouros”, explica a nutricionista.
Por fim, Fernanda reforça a importância de alinhar expectativas com a realidade. A perda de peso saudável ocorre de forma gradual e existem outros fatores a serem considerados. “Indicadores como qualidade do sono, nível de energia e manutenção de massa muscular também devem ser considerados para avaliar o progresso, além do número na balança”, completa a especialista.
