O processo de inflammaging, relacionado ao envelhecimento, está associado a alimentação ultraprocessada e sedentarismo, podendo causar diversas doenças

Há muito tempo, o conceito de inflammaging – que combina as palavras “inflamação” e “envelhecimento”, em inglês – é estudado. Tradicionalmente, as pesquisas mostram que o envelhecimento se relaciona a inflamações silenciosas que podem causar doenças crônicas.

Essa inflamação persistente que está na base do diabetes, Alzheimer, de doenças cardiovasculares, autoimunes e no envelhecimento da pele, no entanto, não é natural. Conforme estudo da Universidade de Columbia, publicado na revista Nature Aging, o estilo de vida influencia nesse processo.

Segundo a pesquisa, as populações que não vivem em regiões industrializadas apresentam menor grau de inflamação ao envelhecer. Ou seja, a poluição, o sedentarismo, o estresse e a alimentação baseada em ultraprocessados prejudicam o envelhecimento saudável e aumentam o risco de doenças.

Apesar de desafiadoras, algumas práticas ajudam a minimizar os efeitos deste processo inflamatório, que se intensifica ao longo da vida. Dietas ricas em antioxidantes e ômega 3, aliadas à prática de atividades físicas, por exemplo, retardam o envelhecimento.

Mas o que é inflammaging?

A inflamação relacionada ao envelhecimento é causada por diversos estímulos, como alterações da microbiota intestinal e acúmulo de radicais livres. Tais estímulos, que se intensificam com a idade, ao mesmo tempo, aceleram os fatores que envelhecem o corpo.

Trata-se, então, de um ciclo que fica ainda mais agressivo quando há outros fatores incorporados, como exposição ao sol e à poluição, uso de cigarros, alimentação desequilibrada e sedentarismo.

O resultado desse conjunto é um processo inflamatório persistente que desgasta os tecidos e contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas.

É possível prevenir o inflammaging?

Como o processo inflamatório crônico de baixo grau está relacionado ao modo de vida, é possível prevenir sua ocorrência. 

A adoção de bons hábitos, como dieta saudável, prática de atividades físicas e sono regulado, ajuda a reduzir as inflamações. Também é preciso evitar os fatores externos que aceleram o envelhecimento.

Alimentação saudável para prevenir inflamações

Para evitar as inflamações crônicas silenciosas, é necessário reduzir o consumo de alimentos com potencial inflamatório, como:

• carne vermelha, que contém altas quantidades de gordura saturada;
• carboidratos simples, como a farinha branca;
• alto teor de açúcar adicionado;
• laticínios;
• ultraprocessados.

A recomendação de especialistas não é eliminar completamente esses alimentos da dieta, mas equilibrar a alimentação adicionando estímulos com efeito contrário. 

O ômega 3, por exemplo, tem propriedades anti-inflamatórias e é um dos nutrientes mais estudados para modular o processo de inflammaging. Ele pode ser encontrado em óleo de peixe ou azeite de oliva, por exemplo.

Outros alimentos que devem estar presentes na dieta são:

• frutas, legumes e verduras;
• gorduras vegetais;
• especiarias;
• cebola, alho e gengibre;
• chás. 

Sedentarismo: inimigo do envelhecimento saudável

Além da alimentação desequilibrada, o sedentarismo também prejudica o envelhecimento e aumenta as chances de desenvolvimento de doenças crônicas. Por isso, o exercício físico é fundamental para manter a saúde ao longo dos anos e evitar inflamações silenciosas.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendado é a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. O ideal é que o exercício seja feito em diferentes sessões ao longo dos dias.

A atividade pode ser escolhida de acordo com as preferências pessoais, devendo ser respeitadas as limitações. Algumas opções são caminhada, dança, corrida, musculação, vôlei de praia, natação, yoga, capoeira e crossfit.

Conclusão: é possível evitar o ciclo do inflammaging

As inflamações se intensificam com a idade e podem causar diversas doenças. No entanto, o processo de envelhecimento está profundamente relacionado ao modo de vida, e, portanto, é possível se manter saudável ao longo dos anos e evitar processos inflamatórios persistentes.

Hábitos menos urbanos, estressantes e processados, como ter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos e reduzir a exposição a fatores externos negativos, são a chave para um envelhecer com mais qualidade de vida e saúde.