Fortaleça a parte superior com halteres em 30 minutos

23/12/2025
10:08

Treinos práticos para braços, ombros e peito em casa ou na academia.

Descubra como um treino de 30 minutos com halteres pode fortalecer a parte superior do corpo.

Exercícios com halteres para fortalecer a parte superior

Um treino de 30 minutos focado na parte superior do corpo pode ser a solução ideal para quem busca aumentar a força e aliviar o estresse. Ao seguir a proposta da treinadora Heather Robertson, você consegue trabalhar braços, ombros, peito e costas com eficiência, utilizando apenas halteres.

O poder de um treino curto

Muitas vezes, a correria do dia a dia pode nos afastar da rotina de exercícios, mas dedicar apenas meia hora para treinar pode proporcionar benefícios significativos. Com uma sessão bem estruturada, é possível não apenas restabelecer a conexão com o corpo, mas também aumentar a disposição e melhorar o bem-estar mental. O uso de halteres ajustáveis é uma excelente opção para quem treina em casa, permitindo adaptar a carga conforme necessário, sem a necessidade de múltiplos equipamentos.

Estrutura do treino

O treino é dividido em dois circuitos, cada um focando em diferentes grupos musculares:

Circuito 1:

Pullover com halteres
Extensão de tríceps deitado (skull crushers)
Desenvolvimento com pegada aberta e fechada
Flexão de braço com contração dos músculos abdominais

Circuito 2:

Rosca direta e remada
Remada supinada
Contração escapular
Soco no ar (punho cerrado com soco)

Cada exercício deve ser realizado por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, e o conjunto completo é repetido três vezes. Essa estrutura evita a monotonia dos treinos, oferecendo variedade e estimulando diferentes músculos ao longo da sessão.

Benefícios do treino em circuito

O formato em circuito, que combina períodos de esforço com breves intervalos, é fundamental para manter a intensidade do treino sem sobrecarregar o corpo. Isso favorece o desenvolvimento simultâneo de força e resistência muscular, permitindo um trabalho equilibrado de diferentes grupos em um único treino. Além disso, a execução prioriza movimentos lentos e controlados, aumentando o tempo sob tensão e potencializando os resultados.

Conclusão

Incorporar exercícios com halteres na rotina não apenas melhora a força da parte superior do corpo, mas também contribui para uma vida mais saudável e equilibrada. Experimente essa proposta e sinta os benefícios em seu dia a dia!