Entenda como o treinamento de força pode beneficiar seu sono

O treinamento de força é a chave para um sono reparador após os 50 anos.

Dormir bem à noite é um dos maiores desafios enfrentados por muitas pessoas após os 50 anos. Com a idade, os distúrbios do sono se tornam mais frequentes, causando despertares noturnos e a sensação de cansaço, mesmo após longas horas de descanso. Fatores como mudanças hormonais, estresse e a própria passagem do tempo podem alterar significativamente a qualidade do sono. Enquanto muitos buscam soluções rápidas em medicamentos ou tentativas de rotinas mais rígidas, a ciência aponta para uma estratégia mais natural e eficaz: o exercício físico.

O papel do exercício físico na qualidade do sono

Uma revisão científica publicada na revista Family Medicine and Community Health analisou diferentes tipos de atividades físicas para entender qual delas é mais eficaz na melhoria do sono em idosos. Os pesquisadores identificaram três categorias principais: exercícios de força, aeróbicos, e uma combinação de ambos. Os resultados foram claros: o treinamento de força se destacou como o método mais eficaz para melhorar a qualidade do sono, conforme medido pelo Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI).

O PSQI é uma ferramenta que avalia a duração do sono, o tempo necessário para adormecer, a eficiência do descanso e as interrupções durante a noite. Embora exercícios aeróbicos como caminhar ou nadar também contribuam positivamente para o sono, o treinamento de força mostrou-se superior para aqueles que buscam uma melhora significativa na qualidade do descanso.

Como o treinamento de força afeta o sono

Especialistas têm várias teorias sobre os mecanismos que fazem do treinamento de força uma ferramenta eficiente para melhorar o sono. Um dos fatores é o impacto positivo no ritmo circadiano. A prática de exercícios com resistência pode influenciar o relógio biológico, facilitando a regulação dos ciclos de sono e vigília.

Adicionalmente, a redução da ansiedade e a melhora do tônus muscular, promovidas pelo treinamento de força, diminuem a tensão física e emocional que muitas vezes impede uma boa noite de sono. Quanto mais trabalhamos o corpo, maior é a necessidade de recuperação, levando a um sono mais profundo e reparador. Além disso, o exercício físico controlado também está relacionado à secreção de hormônios fundamentais para o sono, como a hormona do crescimento, que é liberada durante o descanso noturno.

Iniciando o treinamento de força

Para aqueles que sentem receio em começar uma rotina de levantamento de pesos, é importante lembrar que o treinamento de força não precisa ser sinônimo de esgotamento em uma academia. Existem inúmeras opções de exercícios que podem ser realizados em casa, utilizando apenas o peso corporal ou itens simples disponíveis no lar.

Exercícios como agachamentos utilizando uma cadeira, flexões contra a parede, elevações de quadril ou pranchas isométricas são ótimos pontos de partida. Faixas elásticas são uma alternativa econômica e prática que permite um progresso gradual na resistência, tornando o treinamento ainda mais acessível.

Recomenda-se a prática de duas a três sessões semanais, com duração de 30 a 40 minutos cada. É crucial evitar treinos logo antes de dormir, pois a atividade intensa pode ativar o organismo em vez de prepará-lo para o sono. Especialistas sugerem que o ideal é encerrar os exercícios pelo menos duas a três horas antes de se deitar.

Estabelecendo hábitos saudáveis

Embora o treinamento de força seja uma estratégia eficaz, é essencial lembrar que não existe uma solução mágica para os problemas de sono. Manter hábitos saudáveis como evitar jantares pesados à noite, reduzir o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e reservar a cama apenas para o descanso são medidas que complementam os benefícios do exercício.

Além disso, é fundamental cuidar do ambiente do quarto e evitar a automedicação sem supervisão médica. Para aqueles que enfrentam problemas persistentes de sono que impactam seu humor ou desempenho diário, a consulta com um profissional é altamente recomendada. O sono é uma função biológica vital, e priorizá-lo é tão importante quanto uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos.

Fonte: www.purepeople.com.br