Fortalecimento e correção postural
A dor na coluna é um problema comum que afeta 80% da população. Exercícios físicos são essenciais para fortalecer as costas e corrigir a postura.
Cuidar da coluna é fundamental, uma vez que a dor nas costas afeta cerca de 80% da população, segundo a OMS. Praticar exercícios físicos em casa é uma maneira eficaz de fortalecer essa região e corrigir a postura.
Importância do fortalecimento muscular
A prática regular de exercícios, ao menos duas vezes por semana, é essencial para evitar doenças e melhorar o equilíbrio. Um estudo da Universidade de Tohoku indica que dedicar entre 30 e 60 minutos por semana a exercícios de fortalecimento muscular pode reduzir o risco de morte prematura entre 10% e 17% quando comparado a pessoas sedentárias. Além disso, a atividade física é benéfica para a saúde óssea e muscular ao longo da vida.
Exercícios recomendados
Os especialistas Paulo Marques e Renata Suárez recomendam os seguintes exercícios:
- Gato-camelo: Em seis apoios, faça uma extensão completa da coluna e, em seguida, uma flexão. Realize 2 a 3 séries de 12 repetições.
- Rotação de tronco: Projete o quadril em direção aos calcanhares e faça rotações do tronco. Execute 2 a 3 séries de 12 repetições.
- Prancha ventral: Apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo, mantendo a posição por até 30 segundos. Realize 3 séries.
- Perdigueiro: Estenda simultaneamente o braço e a perna opostos, mantendo a posição por 20 segundos. Execute 3 séries.
- Rotação de tronco com superband: Em pé, posicione-se lateralmente ao ponto de ancoragem e faça rotações do tronco. Realize 3 séries de 12 repetições.
Mudança de posturas
Embora não exista uma postura ideal, é importante variar as posturas ao longo do dia para evitar sobrecargas na coluna e dores. O equilíbrio no treinamento muscular é crucial para prevenir lesões e garantir um desempenho saudável em atividades diárias. Treinar as costas é tão importante quanto treinar outros grupos musculares, conforme afirmam os especialistas.
