Aprenda a técnica adequada para executar avanços e evitar lesões

Aprenda a importância dos avanços para o fortalecimento das pernas.

Avanços: a importância do fortalecimento das pernas

A realização de avanços corretamente é essencial para o fortalecimento das pernas, especialmente à medida que envelhecemos. A força nas pernas não é apenas uma questão de estética, mas sim uma necessidade para realizar atividades do dia a dia, como levantar-se da cadeira e subir escadas. Esses exercícios, que podem ser feitos em casa, ajudam a desenvolver musculatura firme e robusta, reduzindo o risco de quedas.

Benefícios dos avanços em relação a outros exercícios

Embora o agachamento seja um exercício notoriamente popular, os avanços oferecem vantagens significativas por trabalharem uma perna de cada vez. Isso resulta em um ganho de força mais rápido. O movimento é simples: a pessoa fica em pé, dá um passo à frente e flexiona ambos os joelhos até cerca de 90 graus. Essa técnica ativa todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteos e panturrilhas, além de engajar músculos abdominais e lombares para estabilização.

Prevenindo a sarcopenia com exercícios regulares

Os avanços não apenas fortalecem as pernas, mas também ajudam na prevenção da sarcopenia, uma condição que resulta na perda de massa e força muscular com o envelhecimento. A diminuição de apenas 1% no tamanho dos músculos pode levar a uma queda de 3% na força, afetando a saúde geral e a expectativa de vida. Em caso de quedas, o movimento de recuperação é semelhante ao de um avanço, reforçando a importância desse exercício para melhorar o controle corporal e a reação a situações adversas.

Aumentando a eficácia dos avanços com pesos

Para potencializar os resultados, os avanços podem ser realizados com o uso de pesos, como halteres ou barras. Essa adição de carga aumenta o estímulo sobre os músculos, acelerando os ganhos de força. Contudo, a técnica deve ser realizada com cuidado; a posição da pelve e dos pés deve estar alinhada para evitar lesões. É crucial que a carga se concentre na perna da frente, enquanto a de trás apenas fornece equilíbrio. Evitar passos muito longos é igualmente importante para prevenir sobrecarga no joelho e quadril.

Variações de avanços para intensificar o treino

Existem várias formas de realizar avanços, todas focadas no fortalecimento muscular, mas com diferentes níveis de dificuldade. O avanço reverso, por exemplo, é mais dinâmico que o tradicional e demanda maior estabilidade, proporcionando um fortalecimento acentuado de coxas e glúteos. O avanço lateral, por outro lado, ativa os músculos abdutores do quadril, fundamentais para a mobilidade.

Entre as variações, destacam-se o avanço reverso, onde a pessoa dá um passo para trás, e o avanço com barra nas costas, que exige especial atenção ao alinhamento do tronco. Outro método é o avanço lateral, onde um passo é dado para o lado, mantendo uma perna esticada e a outra flexionada até que a coxa fique paralela ao chão. Além disso, combinações de avanço reverso e elevação de joelho podem ser incorporadas para trabalhar força, equilíbrio e coordenação de maneira dinâmica.

Conclusão

Os avanços são exercícios fundamentais para qualquer rotina de treinamento, ajudando a fortalecer não apenas as pernas, mas também a estabilidade e controle do corpo em geral. Ao realizá-los corretamente e com variações, é possível alcançar um treino eficaz que promove resistência e saúde ao longo dos anos.

Fonte: www.parana.jor.br

Fonte: Front Lunge