Dicas práticas para aumentar a proteína em sua refeição matinal

Aprenda a enriquecer cereais proteicos para um café da manhã mais nutritivo e satisfatório.

Cereais proteicos são uma excelente opção para quem busca um café da manhã saudável e nutritivo. Quando se pensa em grãos e cereais, a maioria das pessoas associa esses alimentos a fibras e benefícios intestinais. No entanto, a falta de proteínas pode deixar a refeição insatisfatória. Este artigo apresenta diversas formas de enriquecer sua tigela de cereais, tornando-a mais completa e satisfatória.

A importância das proteínas no café da manhã

Os grãos, como a aveia, são naturalmente ricos em fibras, mas oferecem apenas cerca de 5 gramas de proteína por porção. Para um café da manhã mais satisfatório, é ideal consumir entre 15 e 20 gramas de proteína. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar esse valor em sua refeição matinal.

Usando leite para aumentar a proteína

Uma forma prática e rápida de enriquecer sua aveia é prepará-la com leite em vez de água. Essa substituição não altera o modo de preparo e confere uma textura cremosa ao prato. Adicionar 240 mililitros de leite de vaca ou de soja pode acrescentar entre 7 e 8 gramas de proteína, além de fornecer cálcio, essencial para a saúde óssea.

Pasta de amendoim: uma opção saborosa

Outra alternativa acessível é a pasta de amendoim. Apenas 32 gramas, o equivalente a duas colheres de sopa, podem adicionar cerca de 7 gramas de proteína à sua refeição. Além disso, essa pasta contém gorduras insaturadas que ajudam a prolongar a saciedade e a controlar a glicemia.

Incorporando claras de ovo

Uma dica interessante é a adição de claras de ovo durante o cozimento da aveia. Ao mexer continuamente, duas claras podem fornecer cerca de 7 gramas de proteína, sem deixar o gosto do ovo na mistura. Essa estratégia é útil para quem busca aumentar a ingestão proteica sem abrir mão dos carboidratos complexos.

Proteína em pó: praticidade e versatilidade

Utilizar proteína em pó é outra alternativa prática. Essa proteína pode ser misturada ao leite ou água no preparo da aveia, aumentando a quantidade de proteína em 10 a 20 gramas, dependendo da dose. É uma opção especialmente útil para pessoas fisicamente ativas, que necessitam de maior aporte proteico.

Sementes de chia: pequenos, mas poderosos

As sementes de chia também são uma adição valiosa. Com apenas 28 gramas, você consegue cerca de 5 gramas de proteína, além de 10 gramas de fibra e ômega 3, que são benéficos para a saúde do coração e do cérebro.

Iogurte grego: um aliado potente

Após cozinhar a aveia, você pode adicionar iogurte natural do tipo grego. Uma porção de 120 gramas oferece aproximadamente 12 gramas de proteína e probióticos que favorecem a saúde intestinal. Optar por versões sem açúcar ajuda a manter a refeição saudável.

Proteína texturizada de soja

A proteína texturizada de soja é uma opção menos conhecida, mas muito nutritiva. Vendida desidratada, ela precisa ser hidratada antes do uso. Com 22 gramas, você pode obter mais de 12 gramas de proteína, além de um sabor neutro que combina com várias receitas.

Queijo cottage como complemento

Por fim, o queijo cottage é uma excelente adição, oferecendo cerca de 12 gramas de proteína por porção de 110 gramas. Ele é versátil e pode ser combinado com frutas ou mel, embora seja importante considerar seu teor de sódio.

Conclusão

Enriquecer cereais proteicos é uma maneira prática de garantir um café da manhã mais nutritivo e que proporciona saciedade. Com diversas opções, é possível adaptar sua refeição às suas preferências e necessidades nutricionais.

Fonte: www.parana.jor.br