Uma análise sobre o método maingaining e suas implicações

O método maingaining se destaca como uma estratégia viável para ganhar músculos sem excessos, propondo um aumento gradual de massa muscular com controle de gordura.

No universo do treinamento físico, a busca pela hipertrofia muscular sempre gerou debates sobre a melhor abordagem. Tradicionalmente, o caminho mais reconhecido é o ciclo de ganho de peso, seguido por uma fase de definição. Contudo, essa estratégia pode ser inviável para muitos, especialmente aqueles com rotinas cheias ou dificuldades para consumir grandes volumes de alimentos. Recentemente, um estudo de 2023, realizado pelo pesquisador Eric Helms na Universidade de Tecnologia de Auckland, trouxe novas perspectivas sobre o assunto.

O que é o método maingaining?

O estudo dividiu 21 praticantes de musculação em três grupos distintos: um que manteve a ingestão calórica para manutenção do peso, outro que consumiu 5% a mais e um terceiro que ingeriu 15% a mais. Após oito semanas, os resultados mostraram que, embora o grupo que aumentou a ingestão calórica tenha registrado um maior ganho de peso total, todos os grupos apresentaram ganhos semelhantes em força e espessura muscular. Essa descoberta sugere que a hipertrofia pode ocorrer sem a necessidade de excessos calóricos, desafiando a lógica tradicional que preconiza a alternância entre fases de ganho e perda de peso.

O método conhecido como maingaining propõe uma abordagem mais sustentável e equilibrada, visando o aumento gradual de massa muscular com um mínimo acúmulo de gordura. Essa estratégia não apenas mantém a performance física, mas também evita a pressão de ingestão excessiva de alimentos. A ideia central é permitir um progresso constante ao longo dos anos, com ajustes na dieta e no treino que não comprometam a saúde e o bem-estar.

Como implementar o maingaining?

Embora o maingaining se apresente como uma solução viável, não é um processo simples. A ingestão calórica deve ser apenas de 100 a 200 quilocalorias acima do nível de manutenção, o que requer um treinamento eficaz para maximizar os resultados. A rotina semanal deve incluir:

Treinos com cargas elevadas: Dois treinos focados em força, cada um com exercícios que desafiem a musculatura de forma controlada.
Treinos com maior número de repetições: Uma sessão que busca estimular a musculatura sem sobrecarregar o sistema nervoso central.

• Atividade cardiovascular: Uma sessão leve ou moderada semanal, que não prejudique a recuperação muscular, mas ajude a manter a saúde geral.

A progressão é planejada. A cada duas semanas, nos dias de treino pesado, deve-se adicionar pelo menos uma repetição à última série de cada exercício. Quando o limite superior de repetições é atingido, é hora de aumentar a carga no treino seguinte.

Nos treinos de carga elevada, o aquecimento pode incluir exercícios contínuos como prancha, avanços e polichinelos, preparando assim as articulações. A sequência de exercícios principais deve incluir remada unilateral, desenvolvimento acima da cabeça, agachamento e arremesso de halter, todos focando na ativação muscular e na segurança das articulações. Ao final, os treinos devem ser concluídos com exercícios de força rotacional e mobilidade, mantendo a ênfase no controle corporal e na técnica correta.

Nutrição para o ganho muscular

A alimentação é igualmente crucial no processo. A recomendação é ingerir cerca de 29 quilocalorias por quilograma de peso corporal diariamente. Para uma pessoa de 82 kg, isso representa aproximadamente 2.300 quilocalorias, distribuídas em cinco refeições. As proteínas devem ser priorizadas, com uma meta de 2,2 gramas por quilograma de peso desejado, garantindo que cada refeição contenha entre 30 e 45 gramas de proteína.

Carboidratos são essenciais, especialmente em torno dos treinos, para otimizar a energia e a recuperação. Alimentos como iogurte skyr e aveia são recomendados, pois oferecem nutrientes necessários sem excessos calóricos. Uma receita de bebida nutritiva, que combina leite, iogurte, frutas e sementes, pode ser uma ótima opção para atingir as metas diárias.

Assim, a abordagem do maingaining se destaca como uma alternativa viável e sustentável para aqueles que desejam ganhar músculos. Ao invés de ciclos extremos e difíceis de manter, essa estratégia baseia-se na constância e no controle, mostrando que a disciplina e a precisão são mais eficazes do que o excesso. Para quem busca resultados a longo prazo, o maingaining pode ser o caminho ideal.

Fonte: www.parana.jor.br