Personal trainer David Requena orienta rotina simples para manter força e mobilidade após os 50 anos
Personal trainer David Requena recomenda exercícios para pessoas com mais de 50 anos que podem ser feitos facilmente em casa, visando força, mobilidade e independência.
O envelhecimento traz mudanças naturais no corpo, como redução da força, equilíbrio e mobilidade, que podem comprometer a independência dos mais velhos se não forem trabalhadas. Pensando nisso, o personal trainer David Requena criou uma rotina de exercícios para pessoas com mais de 50 anos, especialmente para aquelas que não praticam esportes, com a intenção de serem realizados em casa de forma prática e acessível.
O treinamento ideal para manter a independência
David Requena ressalta que quem tem entre 50 e 60 anos e não se exercita dificilmente será independente aos 70. Por isso, propõe um treino com sete exercícios funcionais, que exigem pouco tempo, equipamentos simples como halteres ou garrafas e alguns móveis do ambiente doméstico. A rotina pode ser feita duas a três vezes por semana, promovendo melhoria na força muscular, mobilidade e confiança.
Exercícios fundamentais para a rotina
- Agachamento: Considerado o exercício mais importante para manter a força das pernas, pode ser feito sentando e levantando do sofá, progredindo para agachamentos completos. Fortalece quadríceps, glúteos e melhora equilíbrio e mobilidade do quadril, auxiliando na prevenção de quedas.
- Levantamento terra: Movimento que simula abaixar para pegar algo no chão, com atenção à postura correta para proteger a coluna. Trabalha lombar, glúteos e isquiotibiais, importantes para a postura e prevenção de dores nas costas.
- Elevação de quadril: Focado no fortalecimento dos glúteos, o exercício protege a lombar e ajuda a manter uma postura saudável. Deve-se cuidar da posição do pescoço para evitar tensões.
- Flexões adaptadas: Variantes como flexão na parede, no sofá ou com joelhos apoiados são indicadas para iniciantes. Trabalha peito, ombros, tríceps e o core, com progressão conforme a força aumenta.
- Remo unilateral: Executado apoiando uma mão no sofá e puxando um haltere com a outra, fortalece os músculos das costas e melhora a postura, combatendo a coluna curvada.
- Desenvolvimento militar sentado: Exercício para os ombros que deve ser realizado com técnica correta para evitar lesões, empurrando os pesos para cima sem travar os cotovelos.
- Prancha abdominal: Exercício completo para o core que estabiliza a coluna. Pode ser feito com apoio dos joelhos para reduzir a intensidade, mantendo técnica adequada.
Benefícios da prática regular
A prática desses exercícios simples em casa promove a manutenção da autonomia, previne quedas e dores crônicas, além de contribuir para a qualidade de vida na maturidade. O foco não é a intensidade, mas a constância e a execução cuidadosa dos movimentos. Essa rotina torna-se uma alternativa viável para quem busca começar a se exercitar após os 50 anos sem complicações ou equipamentos sofisticados.
Portanto, incentivar a prática de atividades físicas funcionais e acessíveis é fundamental para assegurar que as pessoas com mais de 50 anos possam envelhecer com saúde e independência.
Fonte: www.purepeople.com.br
