Entenda como a falta de fibra pode impactar sua saúde
Dietas modernas pobres em fibras estão ligadas a diversos problemas de saúde intestinal.
Durante muito tempo, a discussão sobre nutrição girou em torno da proteína, especialmente entre praticantes de atividades físicas. Entretanto, nos últimos anos, a fibra alimentar ganhou destaque como um elemento crucial para a saúde, sendo essencial não apenas para a digestão, mas também para o funcionamento geral do organismo, incluindo metabolismo, hormônios e sistema imunológico.
A Relevância da Fibra na Dieta
A médica Amy Shah, especialista em nutrição e regulação hormonal, destaca que a ingestão média de fibra nas dietas modernas fica muito abaixo do recomendado. A recomendação diária gira em torno de 30 gramas para adultos, mas muitos consomem apenas cerca de 10 gramas. Essa diferença acentuada explica, em parte, a crescente incidência de problemas digestivos e metabólicos.
As fibras são fundamentais porque servem como alimento para os microrganismos que habitam o intestino, conhecidos como microbiota intestinal. Esses organismos desempenham papéis vitais na digestão, produção de vitaminas e até na comunicação com o cérebro via eixo intestino-cérebro. A escassez de fibras pode comprometer essa comunidade microbiana, resultando em desequilíbrios hormonais, inflamações, desconfortos gastrointestinais e alterações de humor.
Consequências da Baixa Ingestão de Fibras
Pesquisas recentes indicam que as dietas contemporâneas, alimentadas por produtos ultraprocessados e deficientes em fibras, estão associadas à diminuição da diversidade bacteriana ao longo das gerações. Essa redução pode afetar a saúde de maneira abrangente. A fermentação das fibras pelas bactérias intestinais gera ácidos graxos de cadeia curta, que possuem o potencial de reduzir inflamações e melhorar a saúde cerebral e o metabolismo.
Estudos observacionais correlacionam o aumento na ingestão de fibras com menores riscos de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Embora não seja correto afirmar que cada incremento de 10 gramas de fibra garante longevidade, há um consenso científico de que dietas ricas em fibras estão ligadas a uma melhor saúde e maior expectativa de vida.
Alimentos Ricos em Fibras
Atingir a meta de 30 gramas diárias pode ser mais fácil do que parece. Por exemplo, uma pera média contém cerca de 6 a 7 gramas de fibra, especialmente se consumida com a casca. Frutas vermelhas, como framboesas, são também ótimas opções; 150 gramas fornecem cerca de 8 gramas de fibra e polifenóis que beneficiam a saúde cardiovascular.
Sementes de chia são uma fonte concentrada de fibras; apenas uma colher de sopa (15 ml) fornece aproximadamente 5 gramas de fibra, além de nutrientes importantes. O kiwi, quando consumido com a casca, também é uma boa opção, oferecendo cerca de 4 gramas de fibra. Entre as oleaginosas, o pistache destaca-se por suas propriedades benéficas, onde 30 gramas contribuem significativamente para a ingestão de fibras.
Combinar alimentos como iogurte natural, frutas vermelhas, sementes de chia e pistaches pode ajudar a alcançar a meta diária de fibras. A interação entre fibras e proteínas é particularmente benéfica, promovendo o equilíbrio da microbiota intestinal e a produção de compostos anti-inflamatórios.
Como Aumentar a Ingestão de Fibras
Para quem deseja aumentar a ingestão de fibras, é essencial fazer isso gradualmente e com boa hidratação, visto que a fibra absorve água e mudanças bruscas podem causar desconforto gastrointestinal. Incorporar legumes, verduras, frutas com casca, grãos integrais, sementes e leguminosas é uma maneira simples e eficaz de melhorar a saúde intestinal.
Investir em uma dieta rica em fibras não só melhora a saúde digestiva, mas também impacta positivamente o bem-estar geral a longo prazo.
Fonte: www.parana.jor.br
