A crença popular de que beber leite diariamente garante ossos fortes é um conceito que merece uma análise cuidadosa. Embora o leite seja uma fonte acessível de cálcio, especialistas alertam que a saúde óssea depende de uma combinação de fatores, indo além do simples consumo da bebida.
A absorção e fixação do cálcio nos ossos exigem a presença de outros nutrientes essenciais, como a vitamina D, obtida através da exposição solar. Além disso, a prática regular de atividade física desempenha um papel crucial no fortalecimento da estrutura óssea. Portanto, o leite deve ser visto como parte de uma estratégia abrangente para a manutenção da densidade óssea, e não como uma solução isolada.
Com o aumento da expectativa de vida e a crescente incidência de osteoporose, compreender os verdadeiros pilares da saúde óssea torna-se fundamental. O cálcio, mineral chave para a rigidez e resistência dos ossos, também participa de funções vitais como contração muscular e coagulação sanguínea. O leite, sendo uma fonte biodisponível de cálcio, contribui para o aporte desse mineral, mas seu consumo isolado não garante o fortalecimento ósseo.
“A recomendação não é necessariamente de leite, mas de ingestão adequada de cálcio e vitamina D”, explica Laita Babio, nutricionista do Espaço Hi, em São Paulo. “O leite pode ser um caminho prático, mas não é obrigatório para todos. Para quem tem intolerância, restrições ou prefere outras opções, é totalmente possível montar um plano alimentar equilibrado sem o consumo diário de leite, desde que haja substituições adequadas”.
Alternativas ao leite para garantir a ingestão de cálcio incluem vegetais verde-escuros, leguminosas, sementes e peixes com ossos moles, como a sardinha. Para aqueles que optam por não consumir laticínios, é crucial assegurar a ingestão adequada de vitaminas D e K2, além de magnésio, e praticar exercícios de força para estimular a densidade óssea. “Consumir cálcio sem vitamina D em níveis ideais não ajuda a ter uma saúde óssea do jeito que a gente precisa”, reforça Esthela Oliveira, nutróloga e médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein. “O leite sozinho não dá conta, ele precisa estar associado a esses outros fatores. E a vitamina D também precisa da vitamina K”.
Embora o leite de vaca tradicional e o sem lactose ofereçam cálcio de fácil absorção, os leites vegetais geralmente contêm menos desse mineral, tornando-se equivalentes aos laticínios apenas quando fortificados com cálcio e vitamina D. A escolha do tipo de leite deve considerar a tolerância individual e a presença de outros nutrientes essenciais na dieta. Além disso, o consumo excessivo de leite pode acarretar efeitos negativos, como interferência na absorção de ferro e problemas gastrointestinais em pessoas com predisposição a alergias ou intolerâncias.
“O consumo elevado e frequente de leite pode trazer efeitos negativos”, alerta Cintia Cossich, nutricionista da Rede Casa, no Rio de Janeiro. “A recomendação diária de cálcio para adultos é de 1.000 mg, enquanto para idosos é de 1.200mg, o que equivale a duas a três porções de laticínios por dia”. Portanto, o consumo equilibrado e a atenção a outros fatores são a chave para a saúde óssea.
