Os grãos, frequentemente subestimados, são pilares de uma alimentação equilibrada e oferecem uma vasta gama de nutrientes essenciais. A inclusão estratégica e diversificada desses alimentos na dieta diária pode impulsionar a saúde física, otimizar a função intestinal, fortalecer o sistema cardiovascular e até mesmo beneficiar o bem-estar mental. Explore o poder dos grãos e transforme sua saúde de dentro para fora.
Feijão, grão-de-bico e lentilha, por exemplo, são verdadeiros tesouros nutricionais. Ricos em fibras, minerais, proteínas vegetais e compostos bioativos, esses grãos atuam na prevenção de doenças crônicas e elevam a qualidade da alimentação de maneira acessível. Pequenas mudanças na sua alimentação podem gerar grandes resultados na sua saúde.
De acordo com o nutricionista Fernando Castro, “A diversidade alimentar é um dos pilares da saúde e incluir diferentes grãos ao longo da semana também é uma forma de valorizar ingredientes acessíveis, sustentáveis e culturalmente presentes na alimentação brasileira. Comer bem não precisa ser caro, mas sim estratégico”.
Descubra cinco grãos poderosos que merecem um lugar de destaque no seu prato: quinoa, feijão, grão-de-bico, chia e lentilha. Cada um desses alimentos oferece benefícios únicos e pode ser facilmente incorporado em diversas receitas, enriquecendo sua dieta com sabor e saúde.
A quinoa, aclamada como um “superalimento”, destaca-se por ser uma proteína completa, fornecendo aminoácidos essenciais que o corpo não produz naturalmente. A nutricionista Carla de Castro, da Clínica Sallva, em Brasília, ressalta que “Esse grão também é rico em proteínas, fibras, ferro e magnésio”, tornando-a uma excelente opção para promover a saciedade e substituir o arroz em saladas e acompanhamentos.
O feijão, um alimento básico na mesa brasileira, oferece uma rica combinação de proteínas, ferro, zinco, fibras e antioxidantes. Essa poderosa combinação auxilia no controle glicêmico, promove a saciedade e previne doenças cardíacas, intestinais e diabetes. A variedade de tipos de feijão, como preto, carioca, fradinho, branco e azuki, permite diversificar a ingestão de nutrientes.
O grão-de-bico, fonte de proteínas vegetais, ferro, magnésio e cálcio, também contribui para o bem-estar geral. O nutrólogo Matheus Azevedo, do Instituto Roar, em São Paulo, explica que “O grão é fonte de triptofano, um precursor da serotonina, que auxilia no humor”. Sua versatilidade permite o consumo em saladas, refogados, como pasta ou assado como um petisco crocante.
A chia, rica em ômega-3, fibras solúveis e insolúveis, cálcio e antioxidantes, promove a saciedade, melhora o trânsito intestinal e controla o colesterol. Já a lentilha, destaca-se pelo alto teor de ferro, essencial para prevenir a anemia e garantir a produção eficiente de hemoglobina. Além disso, é rica em folato, potássio e fibras, beneficiando a digestão e reduzindo o risco de doenças intestinais.
Para incorporar mais grãos à sua rotina, experimente substituir o arroz branco por quinoa ou lentilha, adicionar chia ou linhaça a frutas, mingaus e iogurtes, ou preparar saladas frias com grão-de-bico ou feijão fradinho. Pastas como homus e patê de lentilhas também são ótimas opções. Lembre-se de ter porções de grãos cozidos à mão para facilitar a inclusão em sopas, refogados e saladas.
Por fim, Carla de Castro enfatiza a importância do preparo adequado dos grãos, especialmente as leguminosas: “É fundamental se atentar para os cuidados no preparo, especialmente quando falamos de leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha ou ervilha. Esses grãos devem passar por um processo de remolho para melhorar a digestibilidade e reduzir os antinutrientes, como o ácido fítico, que atrapalham a absorção de minerais”. Ao seguir essas dicas, você poderá desfrutar de todos os benefícios que os grãos têm a oferecer.