Uma rotina simples e acessível para começar o ano ativo.

Rotina de exercícios de Arnold é ideal para quem busca ganhar força e queimar gordura de forma simples.

Quando se trata de fitness, poucos nomes são tão reconhecidos quanto o de Arnold Schwarzenegger. Com uma carreira marcada por conquistas no fisiculturismo, o ex-governador da Califórnia e ator continua a inspirar novas gerações. Recentemente, ele compartilhou uma rotina de exercícios ideal para iniciantes, mostrando que, mesmo com um histórico de treinos intensos, é possível começar de forma simples e eficaz.

Uma rotina acessível para todos

A rotina, divulgada em sua newsletter ‘Pump Club’, inclui cinco exercícios que utilizam apenas um par de halteres. Essa abordagem não só foca no ganho de massa muscular, mas também na queima de gordura e na melhoria do condicionamento cardiovascular. A simplicidade é o ponto forte: você só precisa de halteres e um cronômetro.

Os exercícios são realizados em formato de rodadas, com cinco repetições cada, quase sem descanso entre eles. Após completar todos os movimentos, o praticante deve descansar de 1 a 2 minutos antes de iniciar uma nova rodada. Para os iniciantes, a sugestão é ajustar o cronômetro para 10 minutos e ver quantas rodadas conseguem completar.

Os cinco exercícios essenciais

1. Agachamento goblet

• Descrição: Um dos exercícios mais completos para pernas e glúteos, o agachamento goblet pode ser executado segurando um haltere à frente do peito. Este movimento ajuda a manter a postura correta e ativa o core.
• Versão fácil: Agachamento com o peso do corpo, focando na técnica.

2. Desenvolvimento de ombro

• Descrição: Este exercício fortalece a parte superior do corpo, trabalhando os ombros e exigindo ativação do core. Pode ser feito com halteres, barra ou elásticos.
• Versão fácil: Push press, utilizando um leve impulso das pernas.

3. Levantamento terra romeno

• Descrição: Focado na região posterior, este exercício trabalha isquiotibiais, glúteos e lombar. A amplitude é menor que o levantamento terra tradicional, proporcionando mais controle.
• Versão fácil: Elevação de quadril no chão.

4. Remada curvada

• Descrição: Este movimento ativa a parte média e superior das costas, fundamental para a postura e prevenção de lesões.
• Versão fácil: Remada unilateral, utilizando um banco para apoio.

5. Afundo alternado

• Descrição: Trabalha pernas e glúteos de forma unilateral, corrigindo desequilíbrios musculares.
• Versão fácil: Afundo com o peso do corpo.

Importância do aquecimento e da técnica

Antes de iniciar o treino, um aquecimento leve de cinco minutos com movimentos simples, como rotações de braços e agachamentos, é recomendado. Além disso, é crucial focar na fase de descida de cada exercício, que é onde os músculos são mais trabalhados. O controle e a respiração correta são fundamentais: solte o ar ao esforço e inspire na descida.

Conclusão: O treino ideal para iniciantes

Arnold ressalta que o mais importante é não se apressar. Começar devagar e adaptar os exercícios conforme necessário é fundamental para evitar lesões. A rotina pode ser realizada duas a três vezes por semana, com dias de descanso dedicados a caminhadas leves ou alongamentos. A mensagem é clara: não se trata de competição, mas sim de uma jornada pessoal de fitness, começando com passos simples e seguros.

Fonte: www.purepeople.com.br

Fonte: 'Refeições caseiras'